Waga

Aktualna — kg

Zmiana —

Do celu — kg

Waga w czasie

waga

Dodaj pierwszy pomiar, aby zobaczyć wykres.

Pomiary

Brak pomiarów.

Aktualne BMI —

BMI w czasie

BMI

Ustaw wzrost i dodaj pomiar wagi, aby policzyć BMI.

Skala BMI

Niedowaga < 18,5
Norma 18,5–24,9
Nadwaga 25–29,9
Otyłość ≥ 30

Jadłospis tygodniowy

Bez zbóż · prosto · sycąco · z airfryerem

jajkakiszone ogórkijalapeño

~1900kcal / dzień

150–180 gbiałka / dzień

Plan na 7 dni

Na głód między posiłkami

Przekąski (bez liczenia)

Jajko na twardo
Jogurt naturalny lub skyr
Garść orzechów (mała)
Owoc (jabłko, jagody, mandarynki)
Kiszony ogórek, jalapeño

Skąd węglowodany (bez zbóż)

Ziemniaki
Fasola
Warzywa do woli
Owoce
Nabiał (skyr, twaróg, jogurt)

Airfryer, Twój główny sprzęt. Kurczak, ryba, udka i ziemniaki w słupkach wychodzą szybko i bez patelni. Orientacyjnie: pierś z kurczaka 180°C ok. 18 min, ziemniaki w słupkach 200°C ok. 20 min (przemieszaj w połowie), biała ryba 180°C ok. 12 min. Warzywa skrop oliwą i wrzuć na ostatnie 8–10 min.

Lista zakupów na tydzień

Białko

Jaja (2 opakowania)
Pierś z kurczaka, kurczak cały
Biała ryba (dorsz, mintaj)
Mielona wołowina lub indyk
Tuńczyk w sosie własnym
Skyr, twaróg, jogurt naturalny

Warzywa, owoce, reszta

Jalapeño, kiszone ogórki
Brokuł, szpinak, sałata, pomidory
Ziemniaki
Fasola (puszka lub suszona)
Owoce, orzechy, oliwa, masło
Ser żółty, ulubione przyprawy

Zasada talerza: białko w każdym posiłku · połowa talerza warzywa · zero kalorii w płynach i bez podjadania. Ważenie raz w tygodniu, rano.

Instrukcja ćwiczeń

Jak rozpoznać maszynę i wykonać każdy ruch · dla początkującego

Pierwszy raz przy każdej maszynie ustaw najmniejszy ciężar i zrób ruch na próbę. Nie wstydź się poprosić obsługi sali o pokazanie maszyny — od tego tam są.

Plan treningowy

Same maszyny · ten sam trening · wtorek i piątek

5ćwiczeń

~35 min/ trening

Rozgrzewka: 5 minut spokojnie na rowerku. Tyle wystarczy, potem od razu maszyny.

Trening i dziennik ciężarów

Zapisz ciężar z każdego treningu — apka pamięta poprzedni, żebyś widział postęp.

Zasady

Jedyna zasada postępu

Gdy zrobisz 12 powtórzeń we wszystkich seriach danego ćwiczenia, następnym razem dokładasz najmniejszy możliwy ciężar. Rosnące liczby to Twoja motywacja.

Jak mocno

Nie patrz na tętno. Każdą serię kończ tak, by zostały Ci 2–3 powtórzenia w zapasie. Ciężko, ale nie do upadku.

Reguła minimum (gorszy dzień)

Twój jedyny cel to jedna seria z każdego ćwiczenia. Jak zaczniesz, zwykle dokończysz. A jak nie — i tak wygrałeś, bo się pojawiłeś.

Reguła stałych dni

Wtorek i piątek to trening, kropka. Nie pytasz „czy dziś", tylko „o której". Mniej decyzji, mniej okazji, żeby odpuścić.

Wchodzisz, robisz pięć ćwiczeń, wychodzisz. 35 minut. Tyle wystarczy, żeby trzymać mięśnie i sprawność.

Zasady na życie

Restauracje, weekendy, alkohol, okazje · tam gdzie plany się sypią

Te zasady nie wymagają liczenia ani myślenia. Wystarczy je znać, żeby w trudnym momencie wybrać dobrze niemal automatycznie.